Correr na praia ? Sim !
Beach Running ? ... Sure !
Por João Lourenço
Atleta, Professor de Educação Física e beach-runner
By João Lourenço
Athlete, Physical Education Teacher and beach runner
A prmeira ideia que nos vem à cabeça quando falamos de correr na praia (para quem não faz desta atividade uma rotina) é: "Ufa, correr na areia é muito cansativo ... nem aguentava um quilómetro! ...". Ou então : " Correr na areia é perigoso, porque não se deve correr em planos inclinados ..."
Bem ... vamos então desmisttificar estas ideias e tentar dizer-vos que correr na praia é seguramente das atividades desportivas mais incríveis, seguras e completas que existem!
Depois de ter adquirido o hábito de correr descalço na areia, três vezes por semana durante todo o ano, numa média de 30 km/semana, posso garantir que é das experiências desportivas e sensoriais mais maravilhosas que podemos ter!
Como se não bastasse o privilégio de correr junto ao mar, embalado pelo som das ondas e com a companhia das amigas gaivotas (e alguns golfinhos e patos ocasionais), o que de si é uma sensação que considero ímpar e que nos transporta para uma "outra dimensão", correr na praia e ainda por cima ...descalço ... é como que a cereja no topo do bolo!
Mas ... vamos com calma, pois correr na areia requer alguma adaptação, como vermos adiante!
The first idea that comes to mind when we talk about running on the beach (for those who do not do this activity a routine) is: "Phew, running on the sand is very tiring ... couldn't stand amile! ...". Or, "Running on the sand is dangerous, because you shouldn't run on inclined planes ..." Well ... let's demystify these ideas and try to tell you that running on the beach is surely one of the most amazing, safe and complete sporting activities around!
Having acquired the habit of running barefoot in the sand three times a week all year round, averaging 50 km / week, I can assure you it is one of the most wonderful sports and sensory experiences I have ever had. As if the privilege of running by the sea was not enough, rocked by the sound of the waves and with the company of my friends seagulls (and some occasional dolphins and ducks) - which in itself is a sensation that I find unique and taking us to "another dimension" - running on the beach and on barefoot is like the cherry on the cake! But ... let's take it easy, because running in the sand requires some adaptation, as we will see below!
Estes são apenas alguns dos benefícios diretos: de correr na areia
These are just some of the direct benefits: from running in the sand
1. Perfeito Anti-Stress !
Perfect Anti-Stress !
2. Rentabiliza o tempo de treino !
Monetize training time!
3. Eficaz para perder peso !
Losing weight eficiency
4. Musculação "extra"
Aditional muscles conditioning
5. Benefícios respiratórios
Breathing Benefits
Maximiza o tempo de treino, pois representa um consumo calórico e energético estimado em mais 30%, comparativamente à corrida "tradicional"
Maximizes training time as it represents an estimated 30% more caloric and energy consumption compared to "traditional" running
Benefícios articulares e musculares que advêm do facto de solicitarmos os mais pequenos músculos dos pés, de exercitar
a biomecânica articular da forma mais natural possiveL;
Joint and muscle benefits from requesting the smallest muscles of the feet, exercising joint biomechanics in the most natural way possible;
Desenvolvimento acelerado dos músculos dos gémeos, adutores e posteriores da coxa
Accelerated development of twins, adductors and hind thigh muscles
Desenvolve o equilibrio e coordenação
Develops balance and coordination
Permite uma esfoliação e regeneração da pele das plantas dos pés ímpar (costumo dizer na brincadeira que a areia é o melhor pedicure do mundo...) e contribui para a eliminação das indesejáveis micoses que por vezes ocorrem
It allows exfoliation and regeneration of the skin of feet's soles (I often joke that sand is the best pedicure in the world ...) and contributes to the elimination of unwanted athlete's mycoses that sometimes occur.
Benefícios respiratórios e limpeza total das fossas nasais devido à proximidade do ar marítimo
Respiratory benefits and total cleanliness of nasal passages due to proximity to sea air
Correr descalço na areia da praia dá-nos uma experiência sensorial incomum! Sentir a areia a deslizar por entre os dedos dos pés e sentir o impulso que causamos na planta dos pés em contacto direto com a areia, é fantástico! Podemos ainda acrescentar a possibilidade de poder correr na areia molhada e mesmo na água rasa do mar, o que é também das mais agradáveis e refrescantes sensações que se pode ter durante uma corrida!
Running barefoot on the beach sand gives us an unusual sensory experience! Feeling the sand slide between our toes and feeling the thrust we make in the sole of our feet in direct contact with the sand is fantastic! We can also add the possibility of running in the wet sand and even the shallow sea water, which is also one of the most pleasant and refreshing sensations you can have during a race!
Posto isto e depois de se fazer a adaptação quer da plantas e dedos dos pés (para não criar as indesejáveis bolhas no início) quer ao nível articular, resta dizer que correr descalço talvez não seja a forma mais rápida de correr na areia, mas é sem dúvida uma forma natural de correr que deve experimentar!
Having said this, and after adapting both the soles, toes and joints (not to create the unwanted blisters at the beginning), it remains to be said that running barefoot may not be the fastest way to run on sand, but it is without a doubt, a natural way of running that you must try!
João Paulo Lourenço é professor de Educação Física e ex atleta profissional , treinador de Voleibol, e Personal Trainer, tendo passado pelos Fuzileiros e sido Cadete na Marinha de Guerra Portuguesa. É responsável pela introdução dos Beach Trails em Portugal e é um desportista por natureza! Nunca abdica do seu treino diário, alternando entre o ciclismo de estrada ,a corrida na praia e a natação e hidroginástica na água do mar.
João Paulo competiu ao longo da sua carreira desportiva de atleta, em modalidades como o Ciclismo de estrada e btt, Volleiyball indoor, Beach Volley Judo, Hóquei em Patins, Windsurf e Snowboard, entre outras. João Paulo afirma que depois de ter experimentado n métodos de treino e de modalidades desportivas, encontrou na natureza e na praia o melhor ginásio do mundo!
João Paulo Lourenço is a Physical Education teacher and former professional athlete, Volleyball Coach, Personnal Trainer, Marine and Cadet in the Portuguese Navy. He is responsible for introducing the Beach Trails in Portugal and is a nature sportsman! He never give up his daily workout, alternating between road cycling, beach running and swimming and water aerobics. João Paulo has competed throughout his sporting career in sports such as Road and Mountain Bike, Indoor Volleiyball, Beach Volley Judo, Roller Hockey, Windsurfing and Snowboarding, among others.
João Paulo says that after having tried lots of training methods and sports, he found in nature and on the beach the best gym in the world!
SABIA QUE ...
DO YOU KNOW THAT ...
CORRER NA AREIA DA PRAIA,POR COMPARAÇÃO COM A CORRIDA EM ESTRADA :
RUN ON BEACH SAND, COMPARED TO ROAD RACE:
DÁ-LHE MAIS MÚSCULO ?
GIVE YOU MORE MUSCLE?
DÁ-LHE MAIS POTÊNCIA ?
GIVE YOU MORE POWER?
QUEIMA MAIS 30% DE CALORIAS ?
BURN 30% MORE CALORIES?
REDUZ O STRESS ?
REDUCE STRESS?
MELHORA A RESPIRAÇÃO ?
IMPROVES BREATHING?
E AINDA ...
ONDE QUER QUE CORRA, A CORRIDA MELHORA A SUA MEMÓRIA !
De acordo com estudos recentes, correr preserva a memória, pois protege o hipocamo do stress, a região responsável pela a+rendizagem e memóri
DICAS / TIPS ...
Se não costuma correr na areia, deve iniciar a corrida na areia calçado e então passar a correr descalço.
If you don't usually run in the sand, you should start running in the sand with shoes on and then go barefoot.
Deve iniciar a corrida na areia com 15 a 20 min por sessão e ir aumentando progressivamente 5' em cada sessão.
You should start the sand race 15-20 minutes per session and progressively increase 5 'each session.
No seu 1ºmês de adaptação, deve correr 2 a 3 x por semana na areia
In your 1st month of adaptation, you should run 2-3 times a week in the sand.
Deve tentar correr na maré vazia, nas horas de menor calor e próximo da água, escolhendo um tipo de areia que permita amortecimento, sem contudo dificultar a progressão.
You should try to run on low tide, in the warmest hours and near the water, choosing a type of sand that allows damping, without hindering the progression.
Deve optar por correr numa superfície não inclinada. Se tiver de o fazer, tente fazer o percurso vai e vem, a fim de solicitar os segmentos articulares e musculares de forma equilibrada.
You should choose to run on a non-sloping surface. If you have to, try back and forth to use the joints and muscle segments in a balanced way.
Deve alternar entre correr na areia "compacta" e na areia "solta".
You should alternate between running on "compact" sand and "loose" sand.
Deve variar a amplitude e frequência da sua passada, para diversificar e relaxar a musculatura solicitada.
You should vary the range and frequency of your stride to diversify and relax the muscles required.
Deve optar por uma cadência de passada mais rápida na areia e dar passos mais curtos, comparativamente à corrida na estrada.
You should opt for a faster stride cadence on the sand and take shorter steps compared to running on the road.
Deve tentar apoiar mais a parte da frente do pé quando corre na areia, comparativamente à corrida na estrada.
You should try to support your front foot more when running in the sand compared to running on the road.
Se correr descalço deve molhar as pernas e pés na água do mar, de vez em quando, para relaxamento .
If you run barefoot, you should soak your legs and feet in seawater from time to time for relaxation.
Deve estar muito atento a pequenas dores ao nível dos pés, tornozelos, joelhos ouanca, pois podem tornar-se mais intensas senão alterar a cadência depassada ou o tipo de areia onde está a correr
You should be very aware of minor foot, ankle, knee or hip pain, as they may become more intense if you don't change your stride rate or the type of sand you are running on.
Não deve correr descalço na areia "compacta" durante muito tempo,pois apesar de ser mais rápido, o amortecimento é menor e pode lesionar-se
You should not run barefoot on the "compact" sand for a long time. Although it's faster, the cushioning is smaller and can cause injury.
